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腿部柔韌性訓練方法有哪些

2021-06-24 10:56:17 教育admin 59
腿部柔韌性訓練方法有哪些 柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之后進行,要特別注意掌握好進度。腿部柔韌性訓練方法有哪些?下面小編來給大家介紹,希望對大家有幫助! 腿部柔韌性

腿部柔韌性訓練方法有哪些

  柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之后進行,要特別注意掌握好進度。腿部柔韌性訓練方法有哪些?下面小編來給大家介紹,希望對大家有幫助!


  腿部柔韌性訓練方法有哪些

  腿部主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力,也叫柔韌素質。訓練柔韌素質的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性,增加軀干與四肢的活動范圍。

  影響柔韌素質的因素有很多方面,主要有骨關節活動范圍、關節囊、年齡、性別、訓練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素,是為掌握提高柔韌素質的規律,從而選擇合理的`練習方法來提高柔韌性,同時對于防止受傷也有好處。

  提高柔韌素質的方法有兩種:一種是靜力性拉長法,另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶,并持續一定時間,使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時,要暫時靜止不動(靜止30秒或更長時間),使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動力拉長法就是反復振動、拉伸,加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。例如練習踢腿、擺腿就是動力性拉長法。動力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下,動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上,所以提高柔韌素質應該盡可能采用動力性拉長法。這兩種練習方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下,有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作,使韌帶持續受到被拉伸的刺激。

  柔韌素質必須經過長期艱苦的練習才能逐步提高,而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷,停止練習后,柔韌素質又容易降低。因此,提高柔韌性需要極大的毅力和耐心,只有意志堅強的人,通過科學的練習方法,才能取得明顯的效果。

  踝關節、膝關節、髖關節的柔韌練習,是跆拳道柔韌練習法的主要部分,其方法有多種,以下介紹幾種柔韌性練法,供練習者參考。

  1.坐姿,兩腿伸直,上身直立,腳尖盡量勾起。隨后,頭部、上身逐步向雙腿前壓,再放松。

  2.坐姿,兩腳掌并攏,兩膝朝身體兩側展開,雙手向身體前方伸出(圖3,圖4),再放松。

  3.坐姿,抬起右腳,左手按住右膝,右手抬起右腳掌,雙手用力將右腳朝頭部扳起。左右兩腳交替進行。

  4.坐姿,右腿放于身體前,左腿彎屈放于體后(簡稱“跨欄坐”),頭部、上身有節奏地向右腳尖靠攏。

  5.仰臥,兩腿伸直,兩腳抬起,兩手抓住雙腳,用力將雙腳扳向頭部。

  6.跨欄坐,上身直立,兩手帶動上身有節奏地向右腿內側前壓。

  7.坐姿,雙腿伸直,成“八”字分開,雙手向前伸出,上身向前有節奏地前壓。

  8.坐姿,先把右腳放于左膝上,右手抓住左腳尖,上身前壓。左右腳交替進行。

  9.身體直立,伸出右腳,身體前傾,右腳尖勾起,上身向右腳尖有節奏地前壓。左右腳交替進行。

  10.身體直立,兩腳并攏,雙手十指交叉,上身向下俯,用力朝地面振壓。

  11.背對一支撐物站立(支撐物高度與自己髖關節同高為宜),向后伸出左腳放于支撐物上,頭部及上身朝后有節奏地振壓。左右腳交替進行。

  12.身體直立,抬起左腳,右手放于左膝,左手抓住左腳,身體保持直立,然后用力將左腳從身前向頭部抬起。左右腳交替進行。

  13.身體直立,向后抬起右腳,右手抓住右腳,身體前后搖動。

  14.身體直立,右腿挺直,左腿抬起放于與髖同高的支撐物上,腳尖用力向回勾,上身用力下壓。左右腳交替進行。

  練習者在進行以上柔韌性練習時,必須把靜力性方法和動力性方法結合起來,逐步對腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時,用力要輕,動作要慢。練習一段時間后,才可逐漸加大強度。如果一開始就施以重壓,將會導致肌肉或韌帶拉傷,不能繼續訓練。

  柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之后進行,要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓練前,必須充分做好熱身活動。柔韌練習以形式多樣為原則,只有練習方法正確,才能增加各個關節的靈活性和活動范圍,使肌肉彈性大大增強。特別是在發展某一部位柔韌性時,應讓屈肌、伸肌協調發展,才能有效提高柔韌性。


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